Dane i metrykiFTP to nie wszystko — czym jest FRC (Functional Reserve Capacity) i jak je trenować?
FRC to praca (kJ), jaką wykonasz powyżej FTP do wyczerpania. Czym różni się od FTP, typowe wartości 10–30 kJ i konkretne interwały na jego rozwój.
Dane i metrykiEfektywność pedałowania (Torque Effectiveness) — czy "okrągły obrót" da Ci darmowe waty?
Torque Effectiveness i Pedal Smoothness: co realnie mierzą, dlaczego świadome ciągnięcie w górę nie daje darmowych watów i jak używać tych metryk.
Dane i metrykiStosunek mocy do tętna (EF — Efficiency Factor) — jak śledzić postęp bazy tlenowej?
Efficiency Factor = NP/średnie tętno. Jak liczyć EF, jakie wartości są typowe, o ile rośnie po bloku bazowym i jak nie pomylić postępu z szumem.
Dane i metrykiIle godzin w tygodniu musisz trenować, by zauważyć progres?
Progi objętości: 3 h utrzymanie, 4–6 h realny progres FTP, 8+ h pełny rozwój. Co decyduje bardziej niż godziny i jak mierzyć, czy dawka działa.
Dane i metrykiKalibracja trenażera (Spindown) — dlaczego bez tego Twoje cyferki są bezwartościowe?
Spindown krok po kroku: dlaczego trenażer dryfuje z temperaturą, jak i kiedy kalibrować oraz co zrobić, gdy moc skacze między sesjami.
Dane i metrykiTemperatura i wentylacja w domu a moc — jak upał w pokoju zabija Twoje waty?
Powyżej 24°C bez wentylatora tracisz 5–15% mocy: mechanizm cardiac drift, ile daje wentylator, optymalna temperatura pokoju i praktyczny setup.
Dane i metrykiERG Mode Death Spiral — co mówią wykresy o tym zjawisku i jak mu zapobiegać?
ERG death spiral: dlaczego przy spadku kadencji trenażer dokłada opór aż do zatrzymania, jak rozpoznać to na wykresie i 4 sposoby, by mu zapobiec.
Dane i metrykiTest 4DP (Power Profile) — jak matematycznie zidentyfikować swoje słabe strony?
4DP: NM (5 s), AC (1 min), MAP (5 min), FTP (20 min) — jak cztery liczby opisują Twój profil kolarski, jakie proporcje są typowe i co trenować.
Dane i metrykiInterwały 4×8 min vs. 5×5 min — co mówią badania i liczby o budowie VO2max?
4×8 min czy 5×5 min na VO2max? Porównanie czasu w bodźcu, mocy docelowej i TSS oraz kiedy wybrać który protokół na trenażerze.
Dane i metrykiFTP na trenażerze vs na szosie — dlaczego w domu jest ciężej
Te same waty, a na trenażerze cierpisz bardziej? Wyjaśniamy, skąd bierze się różnica: chłodzenie, bezwładność, motywacja — i jak zamknąć tę lukę.
Dane i metrykiOver-Unders (Overy-Undery) — jak przyzwyczaić nogi do palącego kwasu mlekowego?
Over-Unders na trenażerze: konkretne moce nad i pod FTP, dlaczego uczą klirensu mleczanu i jak ustawić protokół 3×12 min bez przestrzelenia.
Dane i metrykiJak zaplanować tydzień regeneracyjny (Recovery Week), mając przed oczami wykres TSS?
Recovery Week na danych: o ile obniżyć tygodniowy TSS, jak sterować TSB na wykresie PMC i po czym poznać, że regeneracja zadziałała.